Hoy tengo el placer de contar en mi blog con Nuria Cámaras, autora del blog MadreMillennial.com
Nuria nos va a dar una serie de consejos sobre la alimentación durante el embarazo. Un tema que siempre nos preocupa mucho y al principio es bastante lioso, ya que cada uno te dice lo que ha hecho y en ocasiones, sin ningún tipo de fundamento médico.
(Este es un post invitado de Nuria Cámaras)
Una buena alimentación es básica en todas las etapas de tu vida pero durante el embarazo todavía más.
Ahora, hay una personita dentro de ti que demanda también una muy buena cantidad de nutrientes y vitaminas para crecer fuerte.
Por eso, en este post, te damos unos consejos de alimentación para embarazadas que puedes empezar a poner en práctica desde hoy mismo.
Eso sí, ya te avisamos que hay alimentos que están prohibidos durante el embarazo o, al menos, no están recomendados, y una dieta sana y equilibrada es vital.
¡Vamos allá!
¿Cuánto peso puedo engordar?
El tema del peso es una de las mayores preocupaciones para las futuras mamás. Sobre todo, el hecho de que tras el embarazo se considere imposible ‘volver’ al peso que se tenía antes. Aun así, debes saber que cada cuerpo es un mundo y que no todas las mujeres responden igual ante el proceso.
Lo ‘normal’ es que una mujer gane durante el embarazo entre los 11,5 kilos y los 16 kilos. De hecho, hay algunas que llegan hasta los 18 kilos y sigue sin ser un problema. Pueden, perfectamente, volver a su peso y, sobre todo, tener bebés sanos.
Eso sí, una cosa te digo, cuánto más peso engordes, más complicaciones pueden aparecer según va avanzando el embarazo. Además, tu ginecólogo/a no te recomendará pasar de los 12 kg y, si es preciso, te pondrá una dieta especial para embarazadas. Yo cogí más de esos 12 kg recomendados, tal como explico en mi artículo sobre embarazo publicado en mi blog de maternidad madremillennial.com.
En el primer trimestre suele engordarse entre uno y tres kilos y, por supuesto, es en el segundo y tercer trimestre donde se produce la mayor subida de peso a causa del crecimiento del feto y de los depósitos que está empezando a dejar la lactancia materna.
Aun así, como te decíamos, cada mujer es un mundo y reacciona de forma distinta al embarazo. Por ello, lo ideal es que sea el ginecólogo el que marque las pautas de ‘normalidad’ en el peso.
Alimentación sana para embarazadas
Existen tres nutrientes y vitaminas básicas que deben estar en la dieta de una embarazada: el ácido fólico, el hierro y la vitamina D. Todos ellos deben consumirse de forma moderada y será el médico el que, viendo tus análisis, te recomiende unos u otros en mayor medida. Pero ¿en qué alimentos se encuentran?
- Vitamina D. Se encuentra en lácteos y pescados azules.
- Ácido fólico. Se encuentra en verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales.
- El hierro. En mariscos y carnes rojas como la ternera o el conejo.
De hecho, por regla general, se suelen dar suplementos de hierro y ácido fólico a las embarazadas.
También, es importante añadir grasas saludables. Los hidratos de carbono son imprescindibles ya que aportan la mayor cantidad de energía a la mujer durante el embarazo.
Por cierto, es de suma importancia que te mantengas hidratada durante todo el embarazo. De hecho, se debe pasar de 6 u 8 vasos al día hasta los 8 o 12 vasos al día.
Y, por último, debes saber que una mujer embaraza tiene que sumar 300 calorías más al día en los últimos seis meses del embarazo.
¿Y si tengo diabetes gestacional?
Esta diabetes es muy común durante el embarazo, de hecho, un gran número de embarazadas suele desarrollar diabetes gestacional.
Debes saber que, para determinarla, se realiza una prueba de tolerancia a la glucosa que tiene lugar entre las 24 y las 28 semanas de gestación ya que, a simple vista, no presenta ningún tipo de síntoma.
Las embarazadas deben seguir con una dieta variada y equilibrada, deben apostar por un buen desayuno, incluir comidas con mucha cantidad de fibra, se deben limitar los alimentos y las bebidas que tengan azúcares simples y, también deberías añadir ejercicio. Esté ultimo siempre controlado por un profesional.
¿Y la preeclampsia?
La hipertensión o preeclampsia es una enfermedad que afecta, hoy por hoy, al 5% de las mujeres embarazadas.
Es cierto que no presenta un gran riesgo, pero por supuesto, debe ser controlada por un médico.
En este caso, las embarazadas deben consumir alimentos ricos en potasio, en ácidos grasos Omega 3, en magnesio y calcio. Y, deben dejar de lado lo máximo que se pueda el consumo de sal y limitar la cafeína y la bollería industrial.
Y la toxoplasmosis, ¿qué es?
La toxoplasmosis es una enfermedad transmitida por un pequeño parásito que vive en algunos seres humanos. Sobre todo, en los gatos y en los animales de granja.
Es una de las más peligrosas para las mujeres embarazadas. Por ello, se recomienda mantenerse alejadas de los gatos o tomar medidas sanitarias importantes si se tiene.
Además, se recomienda no tomar alimentos crudos, y lavar y desinfectar las frutas y verduras. También se deben evitar embutidos curados y ahumados.
Combatiendo el estreñimiento
El estreñimiento es uno de esos trastornos más típicos del embarazo a causa de la presión que hace el útero sobre el intestino. Pero, además, la progesterona es la responsable principal.
Para combatirlo se recomienda beber mucha agua, tener una dieta rica en fibra, fraccionar las comidas a lo largo del día y evitar irse a dormir justo después de haber cenado. Por último, el deporte también puede ayudar.
Alimentos no permitidos en el embarazo
Ya te lo hemos ido avanzando. Las mujeres embarazadas deben evitar tomar productos crudos como, por ejemplo, el jamón.
La carne debe estar perfectamente cocinada.
También olvidarse del pescado crudo o pescados grandes como el salmón y el atún. No pueden tomar lácteos sin pasteurizar ni verdura o fruta cruda o mal lavada.
Por último, aunque no son prohibidos expresamente, se recomienda no tomar demasiado café o té y, por supuesto, reducir el consumo de bollería industrial y azúcares refinados.
Menú para embarazadas
No existe un menú tal cual para embarazadas.
Lo que sí que se debe tener en cuenta es que tienen que tomarse una serie de alimentos dentro de esta dieta equilibrada y sana.
Por eso, te contamos qué es lo que no puede faltar en la alimentación de una embarazada para que puedas organizarte tu propio menú.
Hidratos de carbono
Tienen que suponer un 50%-60% de la dieta y engloba estos:
- Pan y cereales. 3-4 tomas al día.
Legumbres
Te aportan vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y antioxidantes. Además de carbohidratos y fibra.
- Consumo de lentejas, garbanzos, judías blancas y guisantes. 2-4 comidas o cenas a la semana.
Proteínas
Incluye el 15-20% del total.
- 3-4 tomas a la semana.
- Carnes rojas. 2-3 tomas a la semana.
- Cerdo y cordero. 1 toma a la semana.
Además, también se recomienda el consumo de lácteos, frutas, verduras y hortalizas.
Te recomiendo echar un vistazo al menú para embarazadas semana a semana que está disponible en Guía Infantil.
Nuestro consejo de alimentación para embarazadas principal es que te dejes asesorar siempre por tu médico, ginecólogo y, si es preciso, acudas también a tu médico endocrino. Ellos/as te marcarán el camino a seguir para que el feto que llevas dentro tenga unos valores nutricionales adecuados.
¿Y a ti qué alimentos te recomendaron o no tomar durante el embarazo? sobre todo los familiares y allegados.
La alimentación es imprescindible que sea adecuada día tras día por nuestra salud. Gracias a una buena alimentación, podemos evitar la aparición de varices, ya que la dieta juega un papel fundamental, porque entre los factores de riesgo para su desarrollo figuran el sobrepeso y el estreñimiento. Estar embarazada implica un mayor cuidado de la alimentación.